Zone 2 Cardio: Ein Anfängerleitfaden für das Home Gym

Sich für einen fitnessbasierten Lebensstil zu entscheiden, ist ein ernsthaftes Unterfangen. Wenn man Zeit für das Training im Home Gym, Garden Gym oder Outdoor Gym widmet, ist es wichtig, eine Methode zu verwenden, die Ergebnisse liefert, insbesondere im Cardio-Training. Unter den verschiedenen verfügbaren Methoden hat eine besondere Aufmerksamkeit für ihre Effektivität und einfache Integration in Trainingsroutinen im Home Gym gewonnen: Zone 2 Training.

Wenn Sie neu in diesem Konzept sind, betrachten Sie dies als Ihren Einführungskurs. Wir werden behandeln, was Zone 2 ist, seine Vorteile, die Wissenschaft dahinter und wie man es in seinen persönlichen Fitnessplan integriert, um die Cardio-Sitzungen im Garden Gym zu optimieren.

Was ist Zone 2 Cardio im Garden Gym?

Zone 2 Training im Home Gym, Garden Gym oder Outdoor Gym beinhaltet das Training mit einer Intensität, die durch Ihre Herzfrequenz bestimmt wird. In vielen Fitnesskursen oder Aerobic-Studios haben Sie vielleicht eine Tabelle gesehen, die sechs Herzfrequenzzonen basierend auf Aktivitätsniveaus anzeigt. Zum Beispiel könnte Zone 1 dem Entspannen auf der Couch entsprechen, während Zone 6 maximaler Anstrengung, wie einem Sprint, entspricht.

Experten definieren Zone 2 Training im Garden Gym als einen Herzfrequenzbereich, in dem der Körper hauptsächlich Fett und Sauerstoff zur Energiegewinnung nutzt, anstatt Kohlenhydrate. Dieses Anstrengungsniveau ist nicht übermäßig belastend und ermöglicht den meisten Menschen produktive Sitzungen, ohne sich erschöpft zu fühlen. Zone 2 liegt typischerweise zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Vorteile des Zone 2 Trainings im Home Gym, Garden Gym oder Outdoor Gym

Aufbau einer aeroben Basis

Betrachten Sie Ihren Körper als ein Gebäude, bei dem die aerobe Kapazität einen wichtigen Teil des Fundaments bildet. Das Training in Zone 2 hilft, dieses Fundament systematisch aufzubauen. Die Verbesserung Ihrer aeroben Basis erhöht Ihre Kapazität für intensivere Workouts und bereitet Sie besser auf Aktivitäten wie Rennen oder HIIT-Kurse vor.

Senkung der Ruheherzfrequenz

Training in höheren Zonen im Home Gym kann Ihre Ruheherzfrequenz senken, ein Indikator für eine verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit. Abgesehen von der Ästhetik sollte das ultimative Ziel der Fitness eine bessere Lebensqualität und Langlebigkeit sein, und Zone 2 Training kann erheblich zu diesem Ziel beitragen.

Verbesserung der Erholung

Zone 2 Training im Garden Gym verbessert die Sauerstoffkapazität während und nach dem Training. Studien zeigen positive Effekte auf die Sauerstoffaufnahme in Zone 2 im Vergleich zu Zone 1, und es hilft auch, Milchsäure abzubauen, die Muskelkater verursacht. Dies bedeutet schnellere Erholung, sodass Sie schneller wieder mit weniger Beschwerden trainieren oder Sport treiben können.

Verbesserung der Insulinempfindlichkeit

Zone 2 Training im Outdoor Gym verbessert die Fähigkeit des Körpers, Glykogen in die Muskeln als Brennstoff zu übertragen, was die Kohlenhydratverarbeitung und Insulinregulation verbessert. Dieser Vorteil ist besonders wertvoll für Kraftsportler und diejenigen, die ihre Stoffwechselgesundheit optimieren möchten.

Wie berechnet man Zone 2?

Um Zone 2 Training anzuwenden, können Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden oder Ihre wahrgenommene Anstrengung (RPE) bestimmen.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Für einen schnellen Test bewerten Sie Ihre Anstrengung auf einer Skala von 1-10, wobei 1 minimale Anstrengung und 10 maximale Anstrengung ist. Zielen Sie auf ein RPE von 3, was einen zügigen Spaziergang oder gemütliches Radfahren beinhalten könnte. Dieses Anstrengungsniveau wird Sie wahrscheinlich in Zone 2 bringen.

Herzfrequenzmonitor

Für einen präziseren Ansatz verwenden Sie einen Herzfrequenzmonitor. Berechnen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Zum Beispiel hätte eine 30-jährige Person eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute (BPM). Zone 2 wäre dann 60-70% von 190 BPM, oder 114-133 BPM.

Mit diesen Zahlen beginnen Sie Ihre Cardio-Sitzung und passen Ihr Tempo an, um in diesem Bereich zu bleiben. Dies könnte moderate Aktivitäten wie Gartenarbeit umfassen, angepasst an Ihre Zone 2 Herzfrequenz.

Integration von Zone 2 in Ihr Training im Outdoor Gym

Die Häufigkeit und Dauer der Zone 2 Sitzungen hängt von Ihrem Fitnesslevel und Zeitplan ab.

Anfänger: 20-30 Minuten

Mittelstufe: 30-40 Minuten

Fortgeschrittene: 40-60 Minuten

Wenn Zeit ein Problem ist, teilen Sie Ihre Sitzungen in zwei Teile, zum Beispiel einen am Morgen und einen nach dem Workout. Passen Sie die Intensität basierend auf Ihrem aktuellen Fitnesslevel an – weniger fitte Personen könnten Zone 2 mit einem zügigen Spaziergang erreichen, während fittere Personen mehr Anstrengung benötigen.

Die Integration von Zone 2 Training im Garden Gym einmal bis dreimal pro Woche kann die aerobe Kapazität verbessern und den Fettabbau fördern.

In einer Fitnesskultur, die oft intensiveres und aggressiveres Training betont, hebt sich Zone 2 Cardio durch seine Einfachheit und Effektivität ab. Durch das Verstehen und Anwenden der Zone 2 Prinzipien können Sie ein wertvolles Werkzeug zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen, Ihre Erfolgschancen erhöhen und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern. 

Quelle:  A Beginner's Guide to Zone 2 Cardio