Top-Beinübungen zur Stärkung von Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln im Heim-Fitnessstudio, Garten Fitnessstudio, Büro-Fitnessstudio

Starke Beine sehen nicht nur gut aus, sondern spielen eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention, der sportlichen Leistung und der allgemeinen Mobilität.

Die Quadrizeps, die voluminösesten Muskeln im Körper, sind essentiell für alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Aufstehen von einem Stuhl und das Strecken des Knies. Zusammen mit den Quadrizeps sind die Oberschenkelmuskeln, Adduktoren, Waden und Gesäßmuskeln Schlüsselmuskelgruppen, die bei den meisten Bewegungen und Übungen des Unterkörpers beteiligt sind.

Starke Beine und Gesäßmuskeln verbessern nicht nur die sportliche Leistung, indem sie die Kraft für dynamische Bewegungen wie Springen und schnelle Richtungswechsel liefern, sondern bieten auch einen Schutz vor Verletzungen. Starke Beine geben dir mehr Kontrolle über deinen Körper und helfen dir, besser von Stürzen und ungeschickten Bewegungen zu erholen. Schwäche in den unteren Extremitäten kann zu verschiedenen Verletzungen und Beschwerden führen.

Darüber hinaus ist die Beinkraft mit einem gesunden Altern verbunden. Forschungsergebnisse zeigen, dass erhöhte Beinkraft und allgemeine Muskelkraft zu einer verbesserten kognitiven Alterung führen können.

Sieben Übungen für stärkere Beine im Heim-Fitnessstudio

Hier ist ein Workout, das dir hilft, die Kraft deines Unterkörpers zu steigern. Es eignet sich sowohl für regelmäßige Sportler als auch für Anfänger.

Aufwärmen

Beginne mit einem drei- bis fünfminütigen Aufwärmen in deinem Heim-Fitnessstudio, wie z.B. Gehen auf dem Laufband, Joggen auf der Stelle oder Nutzung des Ellipsentrainers. Mache anschließend dynamische Dehnübungen wie Gehende Ausfallschritte, Läuferausfallschritte, Monster Walks oder Hampelmänner.

Workout-Routine

Führe die folgenden Übungen in deinem Heim-Fitnessstudio mit minimalen Pausen dazwischen durch. Mache zwei bis drei Runden, mit ein bis zwei Minuten Pause zwischen den Runden. Diese Routine kann zwei- bis dreimal pro Woche im Heim-Fitnessstudio durchgeführt werden.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

• Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen
• Senke Hüften und Gesäß, indem du die Knie beugst
• Halte das Gewicht in den Fersen und die Brust gehoben
• Pause und dann aufstehen, die Quadrizeps und Gesäßmuskeln aktivieren

15 Wiederholungen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

• Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halte 5- bis 15-kg-Kurzhanteln
• Beuge dich an den Hüften vor, senke die Hände entlang der Beine
• Halte den Rücken flach und die Knie leicht gebeugt
• Drücke durch die Beine und Gesäßmuskeln, um aufzustehen

15 Wiederholungen. Anfänger können dies ohne Gewichte tun.

Abwechselnder Seitlicher Ausfallschritt

• Stehe mit zusammenstehenden Füßen
• Trete mit dem rechten Bein zur Seite, beuge das rechte Knie und beuge an den Hüften
• Halte das linke Bein gerade und die Brust nach vorne
• Zurück zur Ausgangsposition, die inneren Oberschenkel zusammendrücken

Wiederhole auf der anderen Seite. 12 Wiederholungen.

Halte Kurzhanteln für eine Herausforderung.

Wadenheben

• Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen nach vorne
• Hebe die Fersen vom Boden, pausiere und senke sie

15 Wiederholungen langsam durchführen. Halte Kurzhanteln für mehr Herausforderung.

Umgekehrter Ausfallschritt

• Stehe mit zusammenstehenden Füßen
• Trete mit dem rechten Fuß zurück, beuge beide Knie um 90 Grad
• Halte den Rücken aufrecht und die Augen nach vorne
• Drücke die linke Ferse, um aufzustehen

15 Wiederholungen auf jeder Seite. Halte Kurzhanteln für eine Herausforderung.

Sumo-Kniebeugen

• Stehe mit weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen in einem 45-Grad-Winkel
• Senke die Hüften in eine breite Kniebeuge, halte die Brust gehoben
• Pause und dann durch die Fersen aufstehen

15 Wiederholungen. Halte eine Kurzhantel zwischen den Händen für eine Herausforderung.

Burpees

• Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen
• Kniebeuge, Hände auf den Boden legen, Füße zurückspringen in die Planke
• Füße nach vorne springen und einen Sprung nach oben machen
• Füge eine Liegestütze in der Planke hinzu für mehr Herausforderung

So viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.

Diese Routine zielt auf alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers ab und verbessert Stärke, Stabilität und Leistung. Für persönliche Ratschläge, insbesondere bei gesundheitlichen Bedenken, konsultiere einen Trainer oder Physiotherapeuten. 

Quelle: The Best Leg Exercises for Stronger Glutes, Quads, and Hamstrings