Schnelle Lösungen für Muskelkater nach dem Training im Outdoor Gym 

Muskelkater ist eine unvermeidliche Nebenwirkung von Bewegung, die von leichtem Unbehagen bis zu starken Schmerzen reichen kann, abhängig von der Art und Intensität Ihres Trainings im Outdoor Gym.

Warum bekommen wir Muskelkater? Muskelkater nach dem Training im Outdoor Gym

auch bekannt als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS), weist darauf hin, dass Sie laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) geringfügige Schäden an Ihrem Muskelgewebe verursacht haben. Diese Mikroverletzungen lösen den Reparaturprozess des Körpers aus, der Entzündungen an der Verletzungsstelle einschließt.

Flüssigkeit sammelt sich in den Muskeln an, erhöht den Druck auf die beschädigten Bereiche und führt zu dem Gefühl von Enge und Schmerzen, das typischerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training im Outdoor Gym beginnt.

Bestimmte Übungen im Outdoor Gym verursachen eher Muskelkater, besonders solche, die neu, intensiver oder mit vielen exzentrischen Bewegungen verbunden sind. Exzentrische Muskelkontraktionen, wie das Gehen bergab oder die Absenkphase eines Bizepscurls, verursachen tendenziell mehr Schäden und Muskelkater als konzentrische Übungen im Outdoor Gym.

Die Rolle von Entzündungen bei der Muskelregeneration Während chronische Entzündungen schädlich sind, ist eine gewisse Entzündung nach dem Training im Outdoor Gym notwendig für Muskelwachstum und -reparatur. Wenn sie richtig kontrolliert wird, heilen Ihre Muskeln stärker als zuvor. Es geht nicht darum, Entzündungen vollständig zu vermeiden, sondern sie effektiv zu kontrollieren.

Müssen Sie Muskelkater haben, um ein gutes Training im Outdoor Gym zu absolvieren? 

Muskelkater ist keine Voraussetzung für ein effektives Training im Outdoor Gym. Während etwas Muskelkater darauf hinweist, dass Sie Ihre Muskeln gefordert haben, sollte dies nicht das Ziel jeder Sitzung sein.

Reduziert Aufwärmen Muskelkater? Statisches Dehnen vor dem Training wird nicht empfohlen. Dynamische Aufwärmübungen könnten Muskelkater leicht reduzieren, aber die Auswirkung ist minimal. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 fand keinen signifikanten Effekt von Dehnen nach dem Training auf die Erholung im Vergleich zur passiven Erholung.

Strategien zur Linderung von Muskelkater und Unterstützung der Regeneration

Vor, während und nach dem Training im Outdoor Gym hydratisieren Hydration ist entscheidend für die Muskelregeneration. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, Entzündungen zu reduzieren, Abfallprodukte auszuspülen und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren. Trinken Sie 13 bis 20 Unzen Wasser zwei Stunden vor dem Training und 5 bis 10 Unzen alle 15 bis 20 Minuten während des Trainings. Bei Workouts über 90 Minuten sollten Sie ein Elektrolytgetränk in Betracht ziehen.

Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder Massagepistole Selbstmyofasziale Entspannungstechniken wie das Schaumrollen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern, was die Regeneration unterstützt. Beginnen Sie mit einer weicheren Schaumstoffrolle und verwenden Sie nach und nach festere. Massagepistolen können ebenfalls den Blutfluss fördern und Muskelkater reduzieren.

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training im Outdoor Gym essen Der Verzehr von 20 bis 40 Gramm Protein und Kohlenhydraten kurz nach dem Training hilft, die Muskelreparatur zu starten und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Halten Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr konstant, um die kontinuierliche Muskelregeneration zu unterstützen.

Schlaf priorisieren Schlaf ist entscheidend für die Muskelregeneration. Streben Sie mindestens sieben Stunden Schlaf an, da er die Proteinsynthese fördert und beschädigte Muskeln repariert.

Leichte Bewegung am Tag danach Sanfte Aktivitäten wie restauratives Yoga, Spazierengehen, Schwimmen oder leichtes Krafttraining können helfen, Muskelkater zu lindern, indem sie die Durchblutung fördern, ohne zusätzlichen Schaden zu verursachen.

Vermeiden Sie NSAIDs Obwohl NSAIDs Muskelkater lindern können, könnten sie auch den Muskelaufbauprozess stören. Entscheiden Sie sich stattdessen für andere Regenerationsstrategien.

Durch die Befolgung dieser Tipps können Sie Muskelkater effektiv managen und die Erholung und das Wachstum Ihrer Muskeln nach dem Training im Outdoor Gym unterstützen.

Meta Title: Quick Fixes for Sore Muscles After a Workout at the Outdoor Gym

Meta Description: Discover effective strategies to alleviate muscle soreness after your workout at the outdoor gym. Learn about hydration, foam rolling, proper nutrition, sleep, and gentle exercises to support muscle recovery.

Quelle: Quick Fixes for Sore Muscles